Kom i form til skiferien

Sørg for at du træner rigtigt til skiferien

Stil dig foran spejlet med parallelle fødder, som i skiposition. Forstil dig du har en prik på knæet og ud fra den går en vertikal linje ned til gulvet. Linjen skal placere sig mellem din trejde og fjerde tå, ikke mod storetåen eller mellem fødderne som er tilfældet hos de fleste. Ret ind hvis det ikke er tilfældet og prøv at gentag øvelsen hver dag, indtil det føles naturligt. Denne øvelse vil give dig bedre mulighed for at carve ordentligt på pisten og du undgår problem med knæleddet.

Stadig foran spejlet: kig på din krop fra siden. Sørg for at din bagdel ikke stritter for meget den ene eller den anden vej. Du skal finde den neutrale position af dit bækken, fordi det er her dine muskler arbejder bedst, hold overkroppen afslappet. Prøv at bøje knæene i skiposition mens du holder dit bækken neutralt.

Prøv nu at lægge mærke til dine hofter når du bøjer knæene. Hvis du sidder for meget ned, belaster du dine lårmuskler og knæ for meget, så vær opmærksom på at du holder vægten foran. Du skal ikke lægge vægten i forfoden af dine skistøvler, men læne dig fremad. Du skal sikre at vægten er balanceret over midten af dine ski, og så får du den største kontrol og bedste mulighed for lettere at styre dine ski.

Cardio træning

Før du kan starte styrkeøvelser er det vigtigt du får gang i dit blodomløb. Vi anbefaler at du starter dit træningsprogram mindst 6 - 8 uger inden din skiferie, med træning 2 - 3 gange om ugen. Til cardio øvelser giver det god mening at vælge en aktivitet hvor du bruger samme muskler som du bruger på ski. Cykling eller løb er blot to forslag.

Styrkeøvelser

Skiløb kræver stabile core muskler (mave og ryg) og styrke i benene. Efter din cardio opvarmning, anbefaler vi at du gentager de nedenstående øvelser 3 - 4 gange. Glem ikke at strække ud, når du er færdig.

Halve armbøjninger

Placer dine hænder under dig, albuerne i rette vinkler og knæene på gulvet, hæv bagdelen indtil dine skinneben er parallelle med gulvet. De mere trænede kan strække knæene helt, som en almindelig armbøjning og på den måde aktivere hele kroppen.

Vigtigt: Hold rykken ret, hold balancen.
Varighed: Kør på i 45 sekunder.

Broen

Læg dig på rykken med knæene i en 90 graders vinkel og dine fødder på gulvet. Hæv langsomt bagdelen og form en ret linje. Hold positionen et øjeblik og vend tilbage til udgangspunktet.
Antal: Gentag 20 gange.

Sideplanke

En øvelse der hovedsageligt styker siderne af bækken og skulderne. Læg dig på siden og støt dig på din albue. Spænd i kroppen og forestil dig at der går en ret linjen mellem dit hoved og dine ben. Hvis du kan holde balancen, prøv da at hæve det øverste ben.
Varighed: Hold spændet i 20 sekunder på hver side.

Diagonalt spænd

Læg dig på maven, stræk arme og ben. Hæv højre arm og venstre ben skiftevis, Højre arm venstre ben, venstre arm højre ben og så videre.
Vigtigt: Hold musklerne i ballerne spændt hele tiden.
Antal: Gentag 20 gange.

Mavebøjninger

De fleste ved at mavebøjninger er gode for mavemusklerne. Basispositionen er at ligge ned og have knæene i en vinkel, dine skuldreblade må røre ikke gulvet. Placer hænderne fladt på gulvet og hæv og sænk langsomt overkroppen.
Antal: Gentag 20 til 25 gange.

Knæbøjninger

En øvelse der forbereder dig godt til alpint skiløb positionen. Bøj ned i knæene og hold balancen. Gå derefter op og ned i knæ, mens du hele tiden fokuserer på ikke at have overkroppen udover dine knæ.
Vigtigt: Stik bagdelen så langt tilbage du kan mens du bøjer i knæene. Din krop må aldrig komme foran dine fødder, på nær dine arme.
Antal: Gentag 20 til 25 gange.
Se også de 2 videoer til højre, hvor nogle af øvelserne bliver demonstreret.

God fornøjelse, god træning og god skiferie!